Подготовка к забегу в Ютике на 15 километров.

 

Конечно я ждал забег на пятнадцать километров или девять и четыре десятых мили с замиранием души и немного с боязнью. Я уже знал как трудны те три-четыре мили после шести. Уже после шести миль часто думаешь, что более не смогу бежать ни метра. У меня так же не было даже и проблеска мысли поизучать известные методы тренировок и подготовок к соревнованиям. Как я уже упоминал бег в пять шесть раз в неделю это все, что тогда я считал нужным.

 

 

Забеги на природе вдоль реки! Непривычно, но здорово!

 

Хочу привести выдержку из моего дневника с того времени.

 

"Среда, 27 апреля 2005 г. 18:58

 Я не вел дневник несколько дней. В Воскресенье бегали со Светланой по горкам от 7-ых шлюзов до Блатник парка. 4 мили по ровной поверхности и милю по серьезно пересеченной местности. Это просто гора высотой метров 30-50 под наклоном в 10 градусов минимум. Ноги здорово нагружались, но никаких кругов в глазах, как это было год назад, просто нагрузка, и как только она снята, организм тут же приходит в порядок.

Сегодня бегал утром наконец-то. Был мелкий дождик и температура в 10С. Я начал заниматься по 8-10 ти недельной программе подготовки к 15К. Сегодня бежал милю, потом отдыхал, идя с минуту, затем бежал еще милю, отдыхал перевязывая ботинки, массажировал большой палец правой ноги (заболел острой болью), затем, еще и последнюю четвертую, так же как и первую милю бежал на время.

1 миля – 6:39 ПР рекорд. Однако я бы не сказал, что я напрягался. Я чувствовал, что бегу хорошо, но как хорошо, не предполагал. Никакой синевы в глазах и желания дышать как слон, однако. По рекомендации я «прогулялся» с минутку, а затем побежал тихонько. Итак, гулял я  каждый раз практически до полного восстановления. Последнюю милю решил нажать, однако развязался шнурок, пришлось останавливаться, да и тяжеловато было, я прошелся с пол минутки и пробежал милю за 7:56. Я немного обалдел, что все-таки это очень быстро, но каково было мое удивление, когда общее время 4 миль было 34 минуты!!! Это 8:30 за минуту, я обычно бегу такое расстояние постоянно, чтобы сделать это время.

 Я вообще думал, что я занимаюсь баловством с этими рывками и отдыхом, однако нет, совсем другие ощущения.

Посмотрим как пойдет дальше."

 

Вы можете видеть, что я упомянул рекомендации в своих записях. Я немного поискал на Интернете как люди готовятся и нашел небольшие рекомендации на восемь десять недель подготовки которые включали бег с перерывами, длинную дистанцию и бег непрерывный с повышенной скоростью. От всех платных услуг я сразу же отказался памятуя, что я бегаю для здоровья, а не для результатов. Горка перед парком Блатника серьезная, и я забирался конечно на нее с трудом со временем около 9:30 за милю где горка была частью этой мили. Это нисколько меня не расстраивало, учитывая то, что я был рад, что вообще на нее забираюсь.

Приведу запись из дневника, которая практически начала преобразовывать меня в будущего бегуна. Здесь две таблицы, одна с тем, что я планировал, другая, что получилось по факту. Было необыкновенно интересно проследить реальность выполненного и намеченные планы забегов и их результатов и, как видно из таблицы, они далеко не совпадают. Во первых я привык свободно распоряжаться своим бегом и практически бегал по настроению. Выполнять определенную программу оказалось намного проблематичнее. Я разнообразил программу по своему желанию и как я понял, ничего в этом страшного нет.

Четверг, 5 мая 2005 г. 19:37

Табличка приведенная снизу, это последние недели подготовки к марафону. У меня не марафон, а 15К, но принцип я сублел. Два дня не бегать, понедельник и пятница, а в Субботу 6-8-10 миль. Таблица моей подготовки к 15К в Utica. Boilermaker. July 10, 2005. 

 

В таблице - (КТ) означает отдых или Дополнительная Тренировка (Кросс Трениг)

 

План.

 

Расписание на 15 км	Вос	П	Вт	Ср	Четh	Пят	Суб	Итого
10Нед. Май (1-7)		- (КТ)	4	6	4 (today)	-(КТ)	8	24
9Нед. Май (8-14)	2	- (КТ)	4	6	4	- (КТ)	8	24
8Нед. Май (15-21)	2	- (КТ)	4	6	4	- (КТ)	8	24
7Нед. Май (22-28)	2	- (КТ)	4	6	4	- (КТ)	10	28
6Нед. Май (28 –31) Июнь (1-4)	4	- (КТ)	4	6	4	- (КТ)	10	28
5Нед. Июнь (5 – 11)	4	- (КТ)	4	6	4	- (КТ)	10	28
4Нед. Июнь (12-18)	4	- (КТ)	4	6	4	- (КТ)	10	28
3Нед. Июнь (19-25)	4	- (КТ)	4	6	4	- (КТ)	6	22
2Нед. Июнь (26-30) Июль (1-2)	2	- (КТ)	4	6	4	- (КТ)	4	20
1Нед. Июль (2-9)	2	- (КТ)	4	3	4	- (КТ)	2	15
Июль 10 забег	15K Забег							9.3

 

Действительность

      

Расписание на 15 км	Вос	П	Вт	Ср	Четh	Пят	Суб	Итого
10Нед. Май (1-7)		- (КТ)	4	6	4 (today)	- (КТ)	8	22
9Нед. Май (8-14)	4	- (КТ)	0	6	4	- (КТ)	6	20
8Нед. Май (15-21)	6	- (КТ)	4 горы	0 ст	4	- (КТ)	6	20
7Нед. Май (22-28)	0 ст	5.5 ст горы	0 ст	0 ст	6+2.5walk	6 ПР! 47:22	4 легко + футбол + теннис	24
6Нед. Май (28 –31) Июнь (1-4)	3 walk	Рыбалка	0	0	4	4	6	17
5Нед. Июнь (5 – 11)	4	2 ст	3 ходьба	ст	ст	3 ходьба	6	18
4Нед. Июнь (12-18)	4	0	4	4	4	- (КТ)	4+4 х.горы	24
3Нед. Июнь (19-25)	3 slow	- (КТ)	4	0	2	4	6	19
2Нед. Июнь (26-30) Июль (1-2)	2	-  (КТ)	4	6	4	- (КТ)	4	20
1Нед. Июль (2-9)	0	- (КТ)	0	0	4	- (КТ)	0	15
Июль 10 забег	15K забег,  9.375 mil, 1 час 20 минут 44 сек,  8:40 за милю.

 

Постараюсь в дни разгрузочные делать гимнастику или кросс тренинг.

Последняя таблица примечательна еще и тем, что Вы можете заметить в ней начало моей другой инициативы. Я стал заниматься так называемым кросс трэйнингом, а попросту в дни как без бега, так и в дни с бегом я стал вовлекать себя в другую активность нагружающею меня в общем так же как и бег. Я стал дополнительно к бегу гулять,  иногда лазить по горам, играть в теннис. Если Вы помните, я упоминал, что я каждый день делал гимнастику, я так и продолжал ее делать, но в дни без бега я увеличил ее продолжительность до тридцати тридцати пяти минут так, чтобы пропотеть и почувствовать дыхалку.

 

Тренировка не связанная с бегом (Кросс Трэйнинг), была еще одним нововведением в мою практику.

 

Обязательно должен отметить, что это нововведение не было продуманным заранее. Просто я натуральным образом стал получать удовольствие от дополнительной физической нагрузки и уже не жаловался на то, что это занимает мое дорогое время. Наоборот, я стал удивляться, что многие, кого я просил поиграть в теннис, например, отказывались, выставляя разные предлоги, так же как я делал их сам года три назад.

 

Теперь о самом дне забега в Ютике. Все в нем было неожиданным от начала до конца.

Хочу отметить один из самых главных фактов, который я оценил конечно в полной мере гораздо позже. Ютику я бежал не один! Бежала Светлана, моя жена, мой сын, тогда девятнадцатилетний, и наша подруга. Должен отметить, ни Светлана ни сын ни подруга никогда в жизни не бегали такого расстояния.

Так вот, твой пример, заражает других и участие семьей и друзей не только помогает в беге, но делает его и соревнования изумительным удовольствием!

Я теперь всегда старался найти партнеров для соревнований и чем больше их вовлечено, тем приятнее ощущения и тем более серьезная мотивация подготовки к соревнованиям. Как я уже упоминал, Саратогские 10К мы бежали тоже втроем. Светлана и я бежали десять километров, а сын, Алексей бежал пять километров.

До Ютики, ни я ни остальные примкнувшие никогда не участвовали в спортивных мероприятиях такого масштаба. На соревнования записались около 15 тысяч человек. Надо было добираться до места соревнований почти два часа на машине. Забег в восемь часов тридцать минут утра.

Я приведу выдержки из моего дневника по забегу опуская слишком персональные замечания и комментарии, но отражающие в общем дух забега и его впитанный опыт.