Одна из особенностей кросс тренинга, которую я усвоил, это необходимость нагрузить сердце и легкие до аэробного состояния в течении 30-40 минут, что конечно не так легко как при беге, но вполне возможно.

Между прочим, по глубокому моему мнению и опыту и накопленных десятилетиями знаний о работе сердца, ежедневная нагрузка сердца и легких до аэробного состояния с продолжительностью превышающей тридцать минут, не зависимо от вида тренировок, наряду с правильной диетой, включающей рыбные жирные кислоты и витамин Д-3, есть залог здоровья сердечно-сосудистой системы на многие, многие годы.

Это мнение Вы можете найти и в профилактической литературе, которое основано на больших накопленных статистических знаниях утверждающих, что при этом не только продлевается продолжительность жизни, но и ее качество до самой глубокой старости.

Интересно и иногда смешно, в хорошем смысле слова, читать статьи по оздоровлению организма которые я отслеживаю не только в LEF, но и на www.msn.com , а так же на www.realage.com . ( https://www.medicalalertbuyersguide.org/articles/what-happened-to-realage-com/ ) Часто статьи пытаются дать людям конкретные советы, какие продукты питания помогают например улучшению зрения, или работе желудка, или сердца и т.д. и т.п. Вы наверное догадываетесь, что я собираюсь отметить. Да, конечно же , все статьи как две капли воды похожи друг на друга с небольшой вариацией в объяснениях механизма воздействия того или иного компонента в продуктах на работу конкретного органа.

Разнообразие фруктов и овощей, орехов и бобовых, ягод, рыбы и необходимых витаминов принимаемых в составе еды с ограничением калорий до уровня «потребление-расход», исключение из списка продуктов, которые Ваше тело не выносит, аэробные занятия- минимум полчаса в день, позитивный психологический настрой, планомерная постепенность в достижениях результатов физического развития, конечно же в контексте всех моих предыдущих объяснений, есть основа основ поддержания здоровья на высочайшем уровне для всех органов без исключения, а значит и тела в целом.

В принципе, если упустить детали, это и есть заголовок книги о моем «секрете»: как будучи больным,  тучным и в большей мере физически ослабшим изменить себя в такой степени, что жизнь станет в удовольствие, подымется на уровень с которого можно ставить задачи вроде той, которую я не только поставил но и исполнил –«Пробежать первый свой марафон с качеством сложившегося спортсмена бегуна и уверенно квалифицироваться на Бостонский марафон, один из самых престижных забегов в Мире!»

 

 

2009 год

Год исполнения моей мечты. Пробежав несколько полу-марафонных дистанций лучше восьми минут за милю я выбрал трассу марафона достаточно известную и сертифицированную национальной федерацией США по легкой атлетике для квалификации на Бостонский Марафон. К моему великому удовольствию я почти всю трассу знал назубок, кроме последних шести миль и первых трех миль. Не то, что бы даже назубок, а просто истоптал я ее тысячи раз за шесть лет вдоль и поперек. Трасса эта проходит в двух милях от моего дома по велосипедной дорожке о которой я не раз упоминал. Там-то я и тренировался все мои годы и до сих пор тренируюсь на момент написания этой книги.

Жмите на картинку чтобы перейти на страничку этого марафона. Кто на

браузере "Хром" тот может перевести описание на русский.

 

Марафон имеет английское название “Mohawk Hudson Rever Marathon (MHRM)” а перевод проще сделать через объяснение, что Мохавк и Гудзон это реки, а марафон проходит вдоль них на протяжении более двадцати двух миль проходя по городам Скенектади и Олбани. По меркам трудности трасса считается легкой несмотря на то, что первые три мили идут в горку и достаточно приличную, но потом трасса сходит с горы, которая крутая и короткая, что по моему мнению не дает никаких преимуществ для нетренированного бегуна, а даже наоборот может привести к растяжением связок если быть неаккуратным и бежать быстро с широким шагом. Эта горка опасна тем, что если уж разогнался необходимо имеет очень уверенную, натренированную постановку ноги, чтобы не упасть. Падение со скоростью в одиннадцать четырнадцать миль в час с горки ничего хорошего не сулит для продолжения бега.

 Тринадцатая миля этого забега начинается прямо с очень крутой горки в десятую мили, а далее миля проходит под мостом, что располовинивает ее на равные участки как с горки, так и в горку. Четверть от девятнадцатой мили это очень крутой спуск и опять же очень неприятный для новичка. В основном трасса плоская, но спуск по горке на девятнадцатой миле образовался от постепенного набора в горку начиная от тринадцатой мили до конца восемнадцатой с уклоном около одного полтора градусов. Так же и с восьмой мили по тринадцатую трасса идет с небольшим уклоном вверх. Вот тут-то я и слышал многие нарекания, что несмотря на кажущеюся простоту трассы  бежится она медленнее, чем ожидается и я Вам скажу, что эти заявления сто процентная правда. Я сотни раз бегал эти участки туда-обратно и хорошо знаю свое время забегов. Если пытаться выдерживать время на этой трассе при забеге туда и обратно, то прилагаемые усилия разняться очень существенно.

К чему описание таких подробностей трассы, спросите Вы? Ответ прост, чтобы хорошо пробежать дистанцию я понял, что мне надо знать ее, желательно от «А» до «Я». Что я и сделал. Я изучил не просто профиль трассы, но и возможные погодные условия при которых будут происходить соревнования. Для чего? Опять же спросите Вы?

Для того, чтобы готовиться к пробегу отрабатывая его в приблизительно похожих условиях, чтобы привыкнуть к ощущениям возникающим во время бега на разных участках забега и уметь подготовить себя к ним заранее.

Я думаю, что я ничего особенного не открыл для читателя говоря об изучении трассы. Однако надо помнить, что я собирался бежать марафон первый раз с целью квалификации на Бостон и мне возможно понадобилось бы сохранить каждую секунду.

Например первые четыре мили в горку. Звучит знакомо? Конечно же это первые четыре мили в Ютике, почти тот же профиль забега. А крутые спуски? Та же Ютика  пятая миля!  Я сделал вывод, что если я хорошо подготовлюсь к забегу в Ютике, то я буду иметь представление как я справлюсь с этими проблемами на самом марафоне.

Итак я начал подготовку прямо с зимы. Помня, что каждый килограмм «крадет» около десяти пятнадцати секунд на милю от моего бега я поставил под контроль свой вес прямо в январе так, чтобы подойти  уже к забегу в Саратоге с весом в 86-87 килограммом. К сентябрю однако, к забегу марафона, мне обходимо было не просто подогнать вес к 85 килограмм, но уже привыкнуть к нему как к устоявшемуся. В январе 2009 года у меня был устоявшийся вес около 90 килограммов, что было обычным явлением в зимний период.

Про 10-15 секунд на милю!

Как я уже упоминал, я об этом прочитал в журнале бегуна. Там утверждалось, что, каждые полкилограмма (фунт) веса «крадут» по шесть секунд на милю. Я проверил это утверждение на деле многократно, брав с собой по литровой или двухлитровой бутылки с водой на длинную дистанцию. Я был сильно удивлен насколько это утверждение соответствует действительности. Два дополнительных килограмма у меня «съедали» почти двадцать секунд на милю на дистанции в полмарафона. Я понял, что сброс дополнительных два-три килограмма даст мне возможность улучшить время забега настолько, что моя задача квалифицироваться может стать действительной реальностью. Кроме того у меня появилось много разных идей по «экономии» веса в одежде и питье которое я беру обычно с собой в дорогу.

Если проследить мою подготовку последние два года, то можно увидеть, что я не бегал более четырнадцати миль в течении этого времени. Что же собственно убедило меня, что я готов к подготовке к марафону. Хочу отметить все по порядку:

• Я вошел в режим бега на длинные дистанции, когда я с уверенностью мог пробежать полмарафона лучше чем за восемь минут за милю при собственном весе около восьмидесяти восьми килограммов;

•  Тренировки как на длинные так и на короткие дистанции включали в себя короткие и длинные горки и спуски и результат в восемь минут за милю именно был с дистанциями где горки были включены;

•  Я тренировал себя как в погоду с температурой меньше минуса восьми градусов Цельсия, так и с температурой в тридцать - тридцать шесть градусов и чувствовал себя достаточно адаптированным к любым условиям, включая снег, ветер, дождь или иногда все вместе;

•  Я улучшил свои скоростные данные позволяющие мне бежать милю за шесть минут тринадцать секунд в отдельном забеге и позволял себе пробежать милю или две лучше шести сорока в составе полмарафона;

•  Я научился быстро восстанавливать силы после «вынужденной» нагрузки например при забеге в крутую горку таким образом, что я не чувствовал неудобств уже по истечении  минуты;

•  Я избавился от всей еды которая вызывала у меня аллергическую реакцию и наладил свою диету так, что получал все необходимые витамины, электролиты, антиоксиданты, протеины и жирные кислоты позволившие мне практически избавиться от простудных и других вирусных и бактериальных заболеваний, что привело к очень стабильному бегу от-то дня ко дню, от недели к неделе от месяца к месяцу и быть готовым к хорошему бегу практически в любой день;

•  У меня уже был некий опыт забегов на дистанции шестнадцать восемнадцать и двадцать миль. Несмотря на то, что прошло два года после забегов, мое тело все еще помнило эти дистанции и новый курс тренировок не должен был быть уж так неожиданными. 

•  И последнее и немаловажное что хочу отметить это то, что у меня были впереди девять месяцев чтобы родился новый Бостонский Марафонец и я собирался эти девять месяцев вынашивать мои планы с точностью и обязательностью забеременевшей женщины, хотящей, чтобы ее ребенок родился крепким и здоровым.

Итак, что же было наибольшей трудностью в подготовке к марафону? Наряду с тем, что было совершенно необходимо приучить тело к забегам до двадцати миль, я видел все таки более трудную задачу – это с девяноста килограммом среднего веса перейти к восьмидесяти пяти к моменту забега марафона.

Почему я считал эту задачу наиболее трудной?

Я упоминал уже, что кроме бега я включил в комплекс упражнений и гантели и отжимания и многое другое что вовлекло развитие мышц рук и торса. Мои девяносто килограмм в большой своей степени состояли из мышц, а как показал мой опыт, бороться с мышечным весом намного сложнее, чем с жиром.

Проглядывая записи 2009 года я нашел, что достаточно легко выдержал  диету и тренировки и к забегу на десять километров в Саратоге я весил уже 87 килограммов. Такое быстрое снижение веса за три месяца дало мне ощущение, что я не очень-то был подготовлен к забегу, но результат десяти километровки в сорок восемь минут и шестнадцать секунд (48:16) со средней скоростью в 7:24 за милю порадовал меня, так как это был рекорд забега на этих соревнованиях и где я занял второе место в своем возрасте. Я несомненно мог пробежаться лучше, но отнесся к соревнованию с прохладцей, держа в памяти, что главная цель это марафон, но и о Ютике не забывал. Уж очень мне хотелось покорить Ютику с результатом значительно лучше восьми минут за милю.

Интересный факт. С 21 октября 2002 и по апрель 2009 года прошло шесть с половиной лет начиная с момента когда я первый раз встал на беговую дорожку в подвале и пробежал свои первые, наверное несколько десятков метров, обливаясь ручьями пота и морщась об болей в сердце и позвоночнике, а сейчас задумывал совершенно немыслимое. Мог ли я тогда подумать?

Да ни за что!

С момента как я установил свой апрельский персональный рекорд на десять километров в Саратоге я понял, что в принципе я готов начать подготовку к марафону и морально и физически. Я имею ввиду начать подготовку после которой я квалифицируюсь на Бостон.